Die intergalaktische Kniebeuge!
„Der Westerwald, unendliche Weiten. Wir schreiben das Jahr 2017. Dies sind die Abenteuer des Team Nanuk, das mit seiner 2 Mann starken Besatzung seit 7 Jahre unterwegs ist, um fremde Wälder zu erforschen, neues Leben und neue Zivilisationen. Viele Laufkilometer von zu Hause entfernt dringt Team Nanuk in Wälder vor, in denen nie ein Mensch zuvor gelaufen ist.“
Von Jörg Schimitzek
Na, kommt dir mein Intro bekannt vor? „Raumschiff Enterprise“, what else – mit den besten Grüßen von William Shatner und Leonard Nimoy. Um den intergalaktischen Wert dieses phantastischen Fernsehspektakels aus dem Jahre 1966 schätzen zu können, muss man vor 1980 geboren sein. Das war die Epoche, in der man seinen Tagesablauf noch non-digital zu organisieren wusste und Brieffreunden im Ausland einen tatsächlich, mit der Hand auf Papier geschriebenen Brief zusandte, um dann 8 Wochen später die Antwort zu erhalten.
…..aaach die Zeit war einfach schön. Aber genug davon, jede Zeit hat ihre schönen Seiten und so bin ich selbstverständlich heute auch nicht abgeneigt, mir die eine oder andere technische Errungenschaft zu nutze zu machen. Denn eines ist klar, ohne die Digitale Revolution könntest du diesen Text hier jetzt nicht lesen!
Falls dies das erste mal ist, dass du einen meiner „Reiseberichte“ liest, heiße ich dich mit einem herzlichen „Hui Wäller“ willkommen. Team-Nanuk, das sind mein weißer plüschiger Freund und ich, also Jörg. Wir streifen, wann immer wir die Zeit dazu finden vorzugsweise durch unsere heimischen Wälder, immer auf der Suche nach dem nächsten kleinen Abenteuer. Ganz oft sind wir in Begleitung von Freunden unterwegs. Einer davon ist Oliver, kurz Oli.
Das ist er, DER Oli!
Was zählt ist das Unterwegssein
Obwohl wir auch immer wieder bei Wettbewerben starten, laufen wir nie auf Zeit. Bei unsere Touren genießt das Unterwegssein oberste Priorität – und der Spaß. Was allerdings nicht heißen soll, dass wir nicht auch ernsthaft trainieren. Das allgemeine Training gestaltet jedoch jeder individuell für sich, der Sonntag dient einzig und allein der Freude und dem Ernten der Früchte harten Trainings. Unsere Sonntagsausflüge dienen aber auch der Vorbereitung auf unsere persönlichen Challenges und der Frage ob´s wohl reichen wird und wo man nachjustieren muss.
Meine nächste Herausforderung steht kurz bevor. Am 1. April starte ich beim WUT, mein erster Lauf über 65 Kilometer. Bin sehr gespannt! Da alle Läufe die wir absolvieren neben ordentlichen Distanzen zusätzlich zahlreiche Höhenmeter aufweisen, reicht mir einfaches Lauftraining zur Ausdauererhaltung nicht aus. Mit Training meine ich daher alles außer laufen. Jetzt kommt der intergalaktische Wert von ganz gewöhnlichen Kniebeugen ins Spiel. Aber dazu mehr am Ende des Artikels.
Ok, was haben wir heute geplant? Die Wahl fiel auf eine weitere Wäller Tour (#5) und zwar den Klosterweg von Rengsdorf nach Waldbreitach im Landkreis Neuwied. Damit habe ich Gelegenheit mich mit dem Terrain des WUT vorab vertraut zu machen. Die offizielle Einweg-Strecke des Klosterweges hat eine Länge von 18,3 Kilometern und bei Start in Rengsdorf 554 Aufstiegs- sowie 689 Abstiegsmeter zu verzeichnen. Für unsere Zwecke modifizieren wir das Ganze in der Form, dass wir in Rengsdorf starten und bis zum Kloster St. Marienhaus der Waldbreitbacher Franziskanerinnen oberhalb von Waldbreitbach laufen, dort umkehren und die gleiche Strecke zurück laufen. Am Ende bringen wir so gute 35 Trainingskilometer und 1.000 Aufstiegsmeter (Hm) zustande.
Streckenführung
Der Klosterweg schlängelt sich im Abstand von gut 1 Kilometer Luftlinie parallel zur Wied und in nord-westlicher Richtung durch die Landschaft. Die Region liegt im Naturpark Rhein-Westerwald der mit seinen 50 Jahren zu den ältesten Deutschlands zählt. Nahezu die gesamte Strecken wird über schmale Pfade, Naturwege und naturnahe Wirtschaftswege geführt. Mit lediglich 800 m Asphalt und Straße können wir gut leben. Abgesehen davon, dass ich persönlich den Naturwegen den Vorrang gebe muss ich auch wegen Nanuk darauf achten, dass die asphaltierten Weganteile möglichst gering ausfallen.
Die Beschilderung des Klosterweges ist in beide Richtungen hervorragend. Selbst eine kleine Umleitung die wir heute auf Grund von Forstarbeiten laufen müssen, ist perfekt ausgewiesen. Die Mitnahme eines GPS Gerätes ist daher nicht zwingend notwendig. Um Rengsdorf herum findet man die Schilder direkt neben oder unter denen des Rheinsteigs. Was mir an der Wegführung durch bebautes Gebiet besonder gefällt ist, dass die Strecke dort durch parkähnliche Anlagen führt.
Der höchstliegende Ort im Landkreis
Zwischen Rengsdorf und Waldbreitbach liegen die drei Ortschaften Ehlscheid, Kurtscheid und Glockscheid. Kurtscheid begrüßt seine Besucher mit dem Hinweis „mit 400 m ü. NN der höchstliegende Ort im Landkreis Neuwied zu sein“. Damit hat sich die Frage, wo wir denn den höchsten Punkt der Tour erreichen, erübrigt. Zwei weitere Kurtscheider Highlights sind der wunderbare Fernblick ins Siebengebirge bei Kilometer 8,5 sowie dieser schöne alte Wasserturm.
Zwischendurch nichts als wunderbare Natur, einsam, ruhig und selbst Sonntags nahezu menschenleer, so wie wir es lieben. Wer mit Hunden unterwegs ist muss sich keine Gedanken zur Wasserversorgung machen. Es gibt zahlreiche Gelegenheiten für die Vierbeiner an kleinen Bächen das, teils kristallklare Wasser zu trinken und darin zu baden.
Bei Kilometer 12, ein gutes Stück hinter Kurtscheid, hat man einen phantastischen Blick über die hügelige Landschaft und auf die Ruine der „Neuerburg“ die von 1160 bis 1180 von Ludwig II. von Thüringen erbaut wurde. Auf dem Rückweg machen wir einen kleinen Abstecher und können so unmittelbar unterhalb der Burgruine entlang laufen.
Zu Ehren der Gründerin der Waldbreitbacher Franziskanerinnen Margarethe Flesch (Mutter M. Rosa) wurde eine kleine Kreuzkapelle in Fachwerkbauweise errichtet. Diese findest du auf deinem Weg bei Kilometer 12,9.
Von hier an hast du noch knapp zwei Kilometer zu laufen bis du mit diesem herrlichen Blick über das Kloster und den Ort Waldbreitbach belohnt wirst. Dann folgt auch schon ein kleines Stück asphaltierten Weges bin hinein in die Klosteranlage.
Die intergalaktische Kniebeuge
Am Ende des Hinweges angekommen möchte ich meinen kleinen Reisebericht nicht einfach ausklingen und damit die eingangs angesprochene Trainingsfrage und den Hinweis auf die zwar gewöhnliche, aber vom Effekt her intergalaktische Kniebeuge sang und klanglos unter den Tisch fallen lassen. Lass mich den Faden also wieder aufgreifen.
Gott sei Dank habe ich nie vergessen von welchen Schwierigkeiten meine Laufanfänge begleitet und geplagt waren. Heute sehe ich bei vielen Menschen die gleichen Probleme, wenn sie mit einem meiner Kurse oder einem Workshops beginnen. Das Thema „Kondition“ schwebt über Laufanfängern wie das Schwert des Damokles. Das Dilemma ist absolut nachvollziehbar, denn das, was man als untrainierter Beginner unmittelbar zu spüren bekommt, sind Luftnot, Seitenstechen und ein Herzschlag der einem das Fürchten lehrt. Letztendlich scheitern auch die meisten Laufvorhaben von Anfängern an diesen Hürden, da niemand gewillt ist, sich mehr als notwendig zu verausgaben. Das Problem der Überlastung kann man sehr leicht umgehen, indem man extrem langsam läuft und ein vielfältiges Training absolviert. Und genau das zeige ich in meinen Kursen. So weit so gut….
Die Krux an der Sache ist, dass Laufanfänger die unschönen Erscheinungsformen der Überlastung als mangelnde „Kondition“ definieren und dazu die Gleichung Kondition = Fitness bzw. mangelnde Kondition = mangelnde Fitness aufstellen und diese durch schnelleres laufen und häufiges Training kompensieren wollen.
Was ist umfassende Fitness?
Das, was jedoch umgangssprachlich als „Kondition“ verstanden wird, meint in erster Linie die Fähigkeit unseres Herz-Kreislauf-Systems, einer hohe Belastung über einen längeren Zeitraum ausdauernd standhalten zu können, ohne das wir dabei ein negatives Empfinden haben. Die Ausdauerfähigkeit unseres Herz-Kreislauf-Systems ist jedoch nur einer von insgesamt 8 Aspekten wenn wir von umfassender Fitness sprechen. Zudem ist die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems an eine neue, ungewohnte Belastung die am schnellsten zu bewerkstelligende.
Was aber ist z.B. mit unserer Muskulatur und damit meine ich nicht nur die der Beine? Läufer benötigen neben starken Beinen einen tragfähigen und belastbaren Rumpf. Maximalkraft, Muskelleistung und muskuläre Ausdauer sind daher drei weitere sehr essentielle Aspekte im Kontext umfassender Fitness. Keine Frage, dass man derartige Strecken wie ich sie laufe auch ohne weiteres Fitnesstraining schon irgendwann und irgendwie bewältigen kann. Das jedoch kann nicht das Ziel sein. Ich will möglichst lange Freude am Laufen haben und das bedeutet, dass ich verletzungsfrei bleiben will. Das wiederum setzt eine vernünftige Gesamtfitness und nicht „Kondition“ allein voraus.
Erfahrung ist der beste Ratgeber
Auf der Suche nach idealen Trainingsmethoden habe ich im Laufe der Jahre viel ausprobiert und experimentiert, ua. selbstverständlich auch jahrelanges Krafttraining an Kraftmaschinen in unterschiedlichen Fitnessstudios. Ich habe das gemacht weil es mir damals von vielen oder sogar den meisten „erfahrenen“ Läufern empfohlen wurde und sie es ebenfalls so handhaben. Aus meiner Erfahrung heraus kann ich heute sagen, dass das isolierte Trainieren eines bestimmten Muskels mit Hilfe einer Maschine und einer somit starr ausgeführten Bewegung für mich als Läufer weniger gut geeignet ist. Das wiederum soll aber nicht heißen, dass ein Krafttraining an Maschinen grundsätzlich falsch ist. Es ist mit Sicherheit für Menschen die Bodybuilding betreiben ideal. Auf diese Weise können sie ganz gezielt einzelne Muskeln oder Muskelgruppen nach ihren Wünschen und Erfordernissen definieren.
Laufen hingegen ist eine äußerst dynamische Ganzkörperbewegung an deren Ausübung jeweils die komplette Muskelkette von der Fuß- bis zur Nackenmuskulatur beteiligt ist. Ganze Muskelketten die im Verbund arbeiten sowie die sehr feinen, filigranen und verzweigten Muskelstrukturen lassen sich nach meiner Erfahrung effektiver durch freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Frei meint hier, ohne Hilfe von Kraftmaschinen und zusätzlichen Gewichten.
Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Grundsätzlich geht es bei dem Trainingsansatz der Eigengewichtsübungen darum, ausschließlich das eigene Körpergewicht zum Kraftaufbau und Muskelwachstum zu nutzen. Die unschlagbaren Vorteile sind: eine höchst effektive, dabei sehr einfache und überall und jederzeit nutzbare Trainingsmethode zur Verfügung zu haben ohne dabei auf zusätzliche Geräte oder Kraftmaschinen und Trainingspartner zurückgreifen zu müssen. Zudem ist sie auch absolut kostenfrei. Der Nachteil ist, man hat keine Ausreden mehr um sich vor dem Training zu drücken.
Oldschool
Die 4 Grundübungen sind, wenn wundert es, schon uralt und wurden sehr lange als antiquiert abgetan und belächelt. An einer komplizierte Kraftmaschine mit Digitalanzeige und automatischer Sitzpositionseinstellung zu trainieren scheint auf den ersten Blick effektiver da fortschrittlicher zu sein. Vor allem aber scheint es attraktiver zu sein als die langweiligen Oldschool-Übungen Liegestütz, Klimmzug, Rumpf- und Kniebeuge. Wenn du auch so denkst, empfehle ich dir das Buch „Fit ohne Geräte“ von Marc Lauren.
Marc Lauren zeigt in diesem Buch eine unglaubliche Fülle an Variantionsmöglichkeiten der 4 og. Grundübungen zum Muskelaufbau und -training. Eines kann ich dir versprechen, selbst wenn du in der Lage bist locker 100 Liegestütze zu absolvieren, so wirst du in diesem Buch deinen Meister finden. Du lernst Varianten kennen, von denen du auf Anhieb nicht einmal eine einzige ausführen kannst. Analoges gilt für Klimmzüge, Rumpf- und Kniebeugen.
Insbesondere durch das Trainieren der Kniebeugen, mittlerweile auch auf einem Bein, konnte ich die Kraft-Ausdauer meiner Beine zur Bewältigung der Up-Hills enorm steigern. Ein genialer Zusatzeffekt frei ausgeführter Übungen (ohne festhalten bzw. abstützen) besteht in der Steigerung der übrigen Aspekte umfassender Fitness. Das sind die Balance, die Koordination mehrerer Gelenke und Muskelgruppen während einer Übung sowie die Steigerung der Beweglichkeit, also deines Aktionsradiuses.
Die Basisübungen können auf vielfältigste Weise kombiniert und/oder in andere Trainingskonzepte und Sportarten integriert werden. Es gab bereits vor vielen Jahren Trainingskonzepte auf der Basis der 4 ultimativen Grundübungen. Vielleicht erinnerst du dich noch an die Trimm-Dich Bewegung. Dazu musst du allerdings auch vor 1980 geboren worden sein.
Ein Kind mit vielen Namen
Ein weiteres, sehr umfassendes und auf die Ursprünglichkeit bezogenes körperliches und geistiges Training das stets in der freien Natur ausgeführt wird, ist die von George Hébert entwickelte „Méthode Natutrelle“. Darauf aufbauend entwickelte David Belle Ende der 1980er Jahre die wahrscheinlich populärere urbane Variante Parkour.
Mit der aus Osteuropa und Russland zu uns herüber kommenden Ghetto-Fitness Bewegung erleben unsere Oldschool-Übungen Liegestütz, Klimmzug, Rumpfbeuge und Kniebeuge eine wahre Renaissance. Auch bei den, unter den Begriffen Forest Training, Outdoor-Gym, Street-Workout und Calisthenics zu findenden Sportarten setzt man auf die Macht der einfachsten Übungen und geht damit höchst effizient back to the roots!
