Für einen optimalen Start in deinen Tag – vegan, glutenfrei, lactosefrei.
Sehr gesund, gehaltvoll, lecker und ein absolutes Superfood.
Von Jörg Schimitzek
Ich verwende immer eine selbst hergestellte Basismischung und variiere mit Früchten. Üblicherweise esse ich mein Buschmann Frühstück ungesüßt da mir der Fruchtzucker ausreichend süß ist. Je nach geplanter Aktivität, beispielsweise am Morgen eines langen Laufs gebe ich aber auch ein wenig Honig, Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Agavendicksaft hinzu. Wenn du Honig verwendest ist dein Frühstück allerdings nicht mehr vegan!
Wichtig: In der Liste der Zutaten findest du alle potentiellen Bestandteile die als Zutaten in unterschiedlicher Zusammensetzung verwende, je nach Appetit, Lust und Laune. Die umfangreiche Auflistung soll dir nur zeigen wie vielfältig man das Buschmann Frühstück gestalten kann.
Variante mit dunklen Trauben und Chia Gel (Iskiate).
Variante mit hellen Trauben, Sonnenblumenkernen und Walnüssen.
| Kokosraspeln | 1 EL |
|---|---|
| Glutenfreie Haferflocken | 1 EL |
| Buchweizenschrot | 1 EL |
| Hirse (gekocht) | 1 EL |
| Quinoa (gekocht | 1 EL |
| Sesamsamen | 1 TL |
| Leinsamen (geschrotet) | 1 TL |
| Chia-Samen | 1 TL |
| Sonnenblumenkerne | 1 EL |
| Cashewkerne | 1 EL |
| Pinienkerne | 1 TL |
| Kürbiskerne | 1 TL |
| Cranberries, Rosinen oder Weinbeeren (getrocknet) | 1 EL |
| Mandeln (gehackt, Plättchen oder gemahlen) | 1 EL |
| Nüsse | Mengen nach belieben beispielsweise Pekannüsse, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse und viele andere, jedoch keine Erdnüsse da dies keine echten Nüsse sind sondern zu den Hülsenfrüchten (wie Soja) zählen. Manchmal nehme ich auch einfach ein Packung fertiges Studentenfutter bzw. ein Nuss-Mix ohne Erdnüsse. |
| Trockenfrüchte | Mengen nach belieben beispielsweise Feigen, Pflaumen, Bananenchips, Mangostreifen usw. diese wie auch die Früchte gebe ich erst morgens kurz vor dem Verzehr hinzu. |
| Früchte (frisch) | Mengen nach belieben beispielsweise Johannis-, Stachel-, Heidel-, Him-, Brom- oder Erdbeeren, Apfel, Banane, Orangen, Mandarinen, Pflaumen, Trauben, Kiwi, Ananas |
| Pflanzliche Milch | 200 ml beispielsweise Mandelmilch, Nussmilch, Kokosmilch oder Kokoswasser, Cashewmilch, Hafermilch, Reismilch |
| Süßen | Mengen nach belieben beispielsweise Honig (nicht vegan), Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Birkenzucker (Xylit), Erythrit |
| Gewürze | 1 Priese Zimt oder Vanille |
| Frühstücksschale |
|---|
| Eßlöffel |
| Teelöffel |
| Messbecher |
| Ausreichend für | 1 Personen |
|---|---|
| Schwierigkeitsgrad | sehr einfach |
| Zubereitungszeit | 5 Minuten |
Zubereitung
Das Müsli mische ich am Vorabend. Je nach Zusammensetzung kann es sinnvoll sein, insbesondere die Samen über Nacht quellen zu lassen, ist aber Geschmacksache. Morgens muss man dann meistens etwas Flüssigkeit nachschütten. Besonders stark quellen die Leinsamen und die Chia-Samen. Ich persönlich lasse den Brei nicht quellen sondern rühre ihn erst morgens kurz vor dem Verzehr mit warmer pflanzlicher Milch an und verzichte auf lange Quellzeiten.
Lässt man insbesondere die Chia-Samen lange quellen entwickeln sie eine sehr glibberige Konsistenz (wie Froschlaich). Daher empfehle ich zu Beginn sparsam mit dieser Zutat umzugehen um herauszufinden wie viel man von den Chia-Samen im Müsli mag. Meist
Einen Teil der pflanzlichen Milch kann man auch durch einen geriebenen Apfel, Fruchtmus aller Art ersetzen.
Quinoa und Hirse haben einen intensiven Eigengeschmack der alles weitere überdeckt. Auch hier gilt die Empfehlung erstmal mit wenig probieren. Besser erst kochen damit sie vom Körper besser aufgenommen werden können bzw. bekömmlicher sind.
Ich esse immer eine „gute“ Portion die dann bis zum Mittag sättigt. Eine Frühstücks- oder Müslischale ist ausreichend. Sehr gesund, gehaltvoll, lecker und ein absolutes Superfood. Die Mengenangaben sind relativ. Mann findet schnell heruas wie viel man von welcher Zutat für seine optimale Mischung nimmt.
